Chế độ ăn uống cho người tập thể hình

08/03/2017

Trong thể thao, vận động mạnh trong tình trạng cơ thể đang bị đói là điều cần tránh. Vì vậy những người tập thể hình phải luôn có chế độ ăn đầy đủ vào trước, trong và sau khi tập.

Việc một phần năng lượng, sức lực bị hao tổn đáng kể qua việc luyện tập thể dục thể tho là điều không thể tránh khỏi mà ai cũng biết. Tuy nhiên quan trọng nhất là biết sử dụng những phương pháp để bù đắp lại nguồn năng lượng đã mất và giúp người tập duy trì được sức khỏe để thích nghi với môn thể thao mà mình tập. Thực tế thì không có một công thức hoặc một “phác đồ” chung để giải quyết vấn đề này vì đặc điểm cơ thể và sự thích nghi của mỗi người là rất khác nhau, ngoài ra mỗi môn thể thao khác nhau còn có đặc thù riêng về cường độ hoạt động, những bộ phận cơ thể, cơ bắp nào được dùng nhiều dùng ít cho môn tập đó.

 

 

3

 

 

Mức độ tiêu thụ năng lượng, tính chất tiêu thụ năng lượng có liên quan đến tính đặc thù của từng môn thể thao. Cụ thể là loại nào sẽ làm tiêu hao nhiều năng lượng, để từ đó có sự điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho phù hợp với từng môn tập cụ thể cũng như với mỗi cá thể. Do đó, nên kiểm tra thể lực trước khi bắt đầu luyện tập, đặc biệt là đối với một số người chơi những môn thể thao đòi hỏi sức lực nhiều.

 

Mặc dù mỗi người có thể tìm và áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng riêng, tuy nhiên, những nguyên tắc cơ bản sau thì vẫn phải được áp dụng:

 

Trước và trong khi tập

 

Nếu để cơ thể bị đói khi tập thì sẽ có nguy cơ hạ đường huyết, chủ yếu biểu hiện là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn. Do đó, tuyệt đối không được để bụng đói đi tập.

 

 

lam-gi-de-phong-ngua-benh-beo-phi-3

 

 

Tuyệt đối không được ăn ngay trước giờ tập cho dù có tập ở ngoài trời hay trong nhà, tập nhẹ hay tập những bài tương đối nặng, có nhịp độ nhanh vì nó sẽ gây khó chịu khi tập, khiến dạ dày bị ảnh hưởng và giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.

 

Trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng, nên ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon như gạo, mì, phở, ngũ cốc.

 

Cần chú ý tới việc tăng cường vitamin có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… hay các loại vitamin có trong thịt, cá, gan, trứng… khi tham gia các hoạt động thể dục thể thao.

 

Ngoài ra, để bảo đảm sức khỏe cũng không thể thiếu các chất khoáng như: sắt, canxi, magie….

 

Đặc biệt cần phải uống đủ nước khi tập luyện. Lượng nước mất qua mồ hôi có thể lên đến đến khoảng 2-2,5 lít/giờ khi luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực. Do đó, nên uống khoảng 400-600 ml nước trước khi luyện tập 20 phút. Nước uống có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối là tốt nhất, cũng không nên uống nước quá ngọt để tránh làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày. Phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không) trong khi luyện tập.

 

Sau khi tập

 

Sau khi kết thúc bài tập, cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn, thời gian nghỉ tùy thuộc vào từng cường độ tập luyện. Thời gian khoảng 45-60 phút sau khi tập là phù hợp nhất, đây được coi là “giờ vàng” vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và cũng là lúc lượng gulozen-một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.

 

Tùy theo mục đích của từng người mà bữa ăn sau khi tập thể dục có thể được đa dạng hóa. Chẳng hạn như, nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat nếu muốn nâng cao hiệu qua thay thế glucozen. Còn nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%) nếu muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh.

 

Ngoài ra, nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn với những người “hơi thừa cân”. Những người này nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó (1 cốc nước quả chẳng hạn) và tuyệt đối không được bỏ bữa mặc dù có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh.

 

Những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo, ít đường và ít chất bảo quản là những lựa chọn thích hợp, và tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng hộp.

 

Việc có thêm chất béo trong bữa ăn sau tập là điểm khác biệt với bữa ăn trước khi tập vì các chức năng sinh lý được tăng cường nhờ tác dụng của một lượng axit béo vừa đủ.

 

Quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào và quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động được thúc đẩy nhờ sự hỗ trợ của các axit béo như omega-3 và omega-6, từ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.

 

Một bữa ăn sau khi tập có sự kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat – protein – chất béo mới được coi là lý tưởng và nhất thiết phải ăn trong vòng 2 tiếng sau khi tập. Tùy thuộc vào thời gian nạp năng lượng vào cơ thể mà lượng carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi, cụ thể là:

 

Chú ý

 

– Trong vòng 1 giờ sau khi tập, dưới 200 calo (có thể ăn snack hoặc bánh quy). Từ 1-2 giờ sau khi tập, nên chọn một loại nước trái cây nhiều protein (cam, chuối, táo, lê, đào) hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn. Từ 2-3 giờ sau khi tập, bạn cần ăn một bữa đầy đủ với: 200-400 calo (thịt gà, bơ lạc, chuối).

 

–  Khi tập thể dục thể hình cần uống thuốc gì bổ sung cơ bắp?

 

+ Cơ thể bạn sản xuất enzyme kết hợp Q10. Loại enzyme này giúp các tế bào trong cơ thể quản lý được nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể.

 

+ Những nhà nghiên cứu đề nghị cần bổ sung 100mg/ngày. Q10 không có trong vitamin hỗn hợp, cũng không có trong thức ăn.

 

+ Nếu bạn đang uống thuốc có chứa statin, chất có thể làm giảm lượng Q10 trong cơ thể thì nên VnEtips – tăng lượng Q10 cần dùng lên 200mg.

 

+ Ngoài ra bạn còn phải bổ sung magie cho cơ thể. Lượng magie cần cho người chơi thể thao được các chuyên gia khuyến cáo là từ 300-400mg /ngày. Việc ăn nhiều các loại rau, đậu Hà Lan, uống nước khoáng… sẽ giúp cơ thể được bổ sung lượng magie cần thiết.

 

– Bổ sung gluco cho cơ thể bằng đường trong bột mỳ, gạo, rau xanh… chứ không phải đường dùng để pha nước chanh, cam…

 

– Trước và sau khi chơi thể thao cơ thể bạn cần được bổ sung những thực phẩm này để cung cấp đường cho cơ thể, giúp cơ bắp khỏe mạnh. Nó giúp cho các tế bào và gan dự trữ năng lượng, và do đó sẽ đảm bảo thực hiện được những động tác mạnh mà không đau cơ.

>>>Mời các bạn tham khảo thêm: May chay bo gia bao nhieu, máy tập chân

Đối tác - Khách hàng

Loading...
#