Cách sử dụng tạ tập tay hiệu quả cho người mới tập thể hình

31/05/2017

Tạ tập tay là một trong những dụng cụ phòng Gym được sử dụng nhiều nhất. Nó có thể phục vụ cho rất nhiều mục đích tập luyện như giúp giảm mỡ, tăng cơ, kích thích cơ bắp phát triển. Trong bài viết dưới đây, Lx fitness xin giới thiệu với các bạn những bài tập hiệu quả nhất với tạ tập tay.

Không quá khó khăn để có thể sử dụng tạ tập tay trong tập luyện thể dục thể thao. Tuy nhiên để sử dụng sản phẩm này một cách hiệu quả nhất các bạn nên tham khảo một số cách sau đây:

Cách sử dụng tạ tập tay hiệu quả cho những người mới tập thể hình

Squat với tạ tập tay.

Bài tập squat với tạ tập tay 

Bài tập này có tác dụng chính lên phần cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và cơ đùi sau.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Các bạn ở tư thế chuẩn bị hai chân rộng bằng vai, cầm trên 2 tay 1 tạ tay vừa sức của bạn và để trước ngực, mắt nhìn thẳng, chân đứng rộng hơn vai.

Bước 2:  Bắt đầu hạ thấp thân người vào tư thế Squat, các bạn chú ý lưng thẳng, không khóa khớp, Squat xuống tới khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Đầu gối cần phải hơi hướng ra ngoài nhé và dòn trọng lượng cơ thể lên gót chân.

Bước 3: Sau khi đã squat xuống đủ thấp bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu. Ngoài cách tập để tạ trước ngực ra thì bạn cũng có thể để tạ giữa 2 chân.

Cách sử dụng tạ tập tay hiệu quả cho những người mới tập thể hình

Bài tập cử tạ với tạ tập tay đôi.

Bài tập cử tạ với tạ tập tay đôi

Chắc hẳn bạn đã quen thuộc với các động tác của 1 bài cử tạ hoàn chỉnh mà các vận động viên hay thực hiện trên Tivi. Tuy nhiên với bài tập này thay vì tạ đòn các bạn sẽ sử dụng tạ tập tay đôi.

Các nhóm cơ sẽ tham gia bài tập này bao gồm: Cơ đùi trước (Hamstrings), cơ mông (Glutes), Cơ cầu vai (Traps) Cơ cẳng tay (Forearms), cơ đùi trước (Quads), cơ  lưng dưới (Lower Back) và cơ vai (Shoulders).

Các bước thực hiện:

Bước 1: Cầm thật chắc hai tạ tập tay vừa sức của mình, lưu ý lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái hướng vuông góc mặt đất. Chân phải rộng hơn vai, hướng ra ngoài 30 độ, và ở tư thế Squat xuống.

Bước 2: Dùng lực để Squat sao cho đồng thời xoay cổ tay để hướng lòng bàn tay lên phía trên và chuyển lực sang vai, hai cánh tay thẳng, để sát ngực để tránh bị chấn thương.

Bước 3: Bạn từ từ quay lại vị trí Squat giống như ban đầu. Ngoài ra bạn có thể tập động tác này ở tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ hai bên người, hơi cong người xuống để tạo đà và nâng lên như trên.

Cách sử dụng tạ tập tay hiệu quả cho những người mới tập thể hình

Cầm tạ đi bộ.

Bài tập cầm tạ đi bộ

Bài này tác động chính vào phần cơ cẳng tay (Foreams), cơ bụng (Abs), cơ mông (Glutes), Cơ lưng dưới (Lower Back), cơ đùi sau (Hamstrings),  cơ đùi trước (Quads), và cơ cầu vai (traps) cũng được tập luyện cùng.

Các bước thực hiện:

Bước 1. Chuẩn bị 2 tạ tập tay vừa sức.

Bước 2: Bạn chỉ cần cầm 2 quả tạ, tay thẳng, lưng thẳng, và đi qua lại vòng quanh bằng bước nhỏ với tốc độ vừa phải sau đó tăng dần càng nhanh càng tốt.

Lưu ý trong quá trình tập thở đều. Sau khi quen bạn có thể thử thách bản thân với các mức tạ nặng hơn nhé.

Cách sử dụng tạ tập tay hiệu quả cho những người mới tập thể hình

Bài tập gập người nâng tạ.

Bài tập gập người nâng tạ

Đây là một trong những bài rất phổ biến trong tập gym. Những nhó cơ chính tham gia sẽ là cơ lưng giữa (Middle Back) và  các cơ xô (lats), và cơ tay trước (Biceps).

Các bước thực hiện:  

Bước 1: Chuẩn bị 2 tạ tập tay (Dumbbell), khi cầm lòng bàn tay lưu ý hướng vào nhau, đẩy hông ra sau, hơi chúi người, nhưng lưng vẫn thẳng, đầu ngửa, nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về trước.

Bước 2: Bắt đầu thở ra và kéo tạ lên gần sát ngực sao cho hai bả vai sát thân người. Khi lên cao nhất, bạn cố gắng siết các cơ lại và giữ im 1 giây.

Bước 3: Bạn hãy hít vào và tự từ hạ xuống như vị trí ban đầu.

Trên đây là những bài tập với tạ tập tay đôi cho các bạn tham khảo. Hy vọng sẽ giúp các bạn dùng dụng cụ một cách tốt nhất mang lại hiệu quả cao.

>>>Mời các bạn tham khảo thêm: Máy tập gym tại nhà, mở phòng tập thể hình

Đối tác - Khách hàng

Loading...
#